胖东说念主或有糖尿病的东说念主，什么时辰引导成果更好？新打算说了，是晚上！这算是给减肥者带来了一个好音尘，毕竟许多东说念主在职责日的晚上才有温存时辰，进行各式引导、老练。

2024年2月发表在《糖尿病照应》上的一项打算指出，肥美的成年东说念主或患有糖尿病东说念主群在晚上引导最有用，而且疾病发生率最低。 ①

人所共知，肥美可能引起2型糖尿病、心血管疾病、微血管疾病等代谢性慢性疾病，同期还严重影响身体健康。

敷陈指出，进行中等至剧烈体育行为，尤其是有氧引导，不仅可以改善心血管联系疾病的风险，晚间引导还可以改善日夜节奏变化引起的葡萄糖耐量和胰岛素抵牾。

关于肥美和患有糖尿病的成年东说念主来说，在体内达到均衡对东说念主体的身体健康起着举足轻重的作用。这项打算扫尾标明，晚上引导可能裁减肥美和糖尿病患者的心血管发病率和示寂率。

不才午或晚上进行引导，能更有用缓解进餐后引起的血糖升高和肝脏胰岛素敏锐性的下落，从而导致清晨空心血糖水平较低。

哪些引导

对减肥、降血糖更有益处？

引导的最好时辰有了，那么问题又来了：哪些引导关于减肥、降血糖来说更有益处、更有成果？

上海市第八东说念主民病院内分泌代谢科副主任医生杜炜在病院公众号刊文中示意，引导是减肥的最好良药。但是，关于超重东说念主群来说，引导却是他们需要留神翼翼尝试的一件事情。因为超重东说念主群自己材重过大，行为受到了为止，引导稍不审视就会形成伤害。 ②

那么，他们恰行为念什么引导减肥？又该避让哪些引导？

健康时报图 毛圆圆摄

一、肥美超重东说念主群稳妥的引导

1. 游水

游水1小时可以虚耗400-700大卡的热量，因为水浮力的作用，身体只承受10%的分量压力。

北京协和病院临床养分科主任医生陈伟在个东说念主公众号刊文中示意，游水时虚耗的能量较跑步等陆上技俩大许多，故减肥成果更为彰着。同期，水的导热性大于空气的24倍，水温一般低于气温，这也有意于散热和能量的虚耗。

提议每周进行3-5次，每次要捏续30-40分钟智力起到减肥的成果。 ③

2. 走路

刚运转，每周走路2-3次，等身体适合以后，逐渐加多到每周4-5次，每次30分钟傍边，速率视身体情况而定。

3. 坐姿引导

举例普拉提、坐姿哑铃闇练等。

4. 抗阻引导

步骤渐进的抗阻引导关于减重成果也曾可以的，可等身体适合逐渐加多引导量和时辰，可以加至每周三次。

超重东说念主群刚运转引导时，每天提议累计引导30分钟（单次引导不要少于10分钟），每周累计150分钟即可。等身体适合以后，逐渐加多到每周300分钟的引导量，也便是每天累计引导60分钟，每周5天。

二、肥美超重东说念主群要避让的5种引导

1. 跳绳

超重东说念主群不太稳妥跳绳减肥，因为他们在越过期，体重很容易会对腿部枢纽形成过大的压力，导致引导毁伤。

人人可以通过体重指数（体重（公斤）除以身高（米）的泛泛）来判定我方是否稳妥跳绳。假如体重指数杰出30，那最好不要承袭跳绳引导，可以改用其他相比纵脱的减肥要领。

2. 快跑

跑步，尤其是快跑容易对膝枢纽形成毁伤，等闲东说念主如斯，过于超重东说念主群则更甚。快跑时，落地期间膝枢纽以及脚踝会承受过多压力，稍有失慎就会形成伤害。超重东说念主群最好不要快跑。

3. 复杂瑜伽

瑜伽招式中有宽敞的伸展引导，马虎行为枢纽、拉伸肌肉、擢升柔韧性。超重东说念主群可以尝试一些基本的瑜伽招式，如冥念念式、树式等来减肥，但是那些对枢纽机动性条款过高的瑜伽招式，也曾先别尝试。

粗浅的伸展，要作念到跟别东说念主相通，胖东说念主枢纽行为的幅度会比一般东说念主大，容易形成枢纽受伤。

4. 转呼啦圏

超重东说念主群是否可以通过转呼啦圈来减轻腰身呢？可以，但是不太稳妥。转呼啦圈对腰部的机动性有一定的条款。超重东说念主群腰身过大，腰部要转起来会相对穷苦，而且转得幅度不大，对他们来说，成果不太彰着。

5. 高强度间歇检会

高强度间歇性检会是一种在短时辰内进行全力、快速、爆发式老练的一种引导要领。但最好有较强的心肺功能再闇练，况兼要审视休息，不然可能伤身。

超重东说念主群作念引导减肥应该步骤渐进，从低强度引导作念起。高强度间歇检会动作接洽重叠，引导强度较大，关于超重东说念主群来说，不易坚捏。

精选

著述

本文概括自：

①Sabag, A., Ahmadi, M. N., Francois, M. E., Postnova, S., Cistulli, P. A., Fontana, L., & Stamatakis, E. (2024). Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes care, dc232448. Advance online publication.

②2024-04-12上海市第八东说念主民病院《【微科普】减重门诊 | 哪个引导稳妥减肥的您？》

③2023-06-06医学减重内行陈伟《你知说念最稳妥的减肥引导是什么吗? 游水健身了解一下！》

剪辑：王真审稿：鲁洋

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